Kreatyna - właściwości, rodzaje, działanie, dawkowanie, skutki uboczne.

Kreatyna - właściwości, rodzaje, działanie, dawkowanie, skutki uboczne.

Na rynku dostępna jest cała masa suplementów i odżywek skierowanych do osób pragnących skupić się na budowie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Każdy taki produkt różni się działaniem i swoją efektywnością. By zapewnić jak najlepsze rezultaty zaleca się ich stosowanie w połączeniu z odpowiednio skonstruowanym treningiem. Przed wyborem konkretnych suplementów warto dokładnie zapoznać się z ich właściwościami i korzyściami płynącymi z ich stosowania. Jedną z ciekawszych propozycji są suplementy z kreatyną.

Kreatyna - co to?

Kreatyna to związek chemiczny pochodzenia organicznego, który pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Po raz pierwszy została opisana w 1832 roku przez francuskiego chemika Michel-Eugène Chevreula, który wykazał, że wchodzi ona w skład budowy mięśni szkieletowych. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, oznaczającego "mięso".

Kreatyna powstaje w wątrobie, w trakcie procesu przemiany materii. W organizmie człowieka występuje głównie w mięśniach, małe jej ilości można także zaobserwować w mózgu, wątrobie nerkach i jądrach. Jest szczególnie ważna w procesie powstawania cząsteczek ATP, które są uniwersalnym nośnikiem energii. Ma to bardzo ważne znaczenie dla osób intensywnie trenujących.

Badanie kreatyny - kiedy jest wykonywane

 Badanie kreatyny przeprowadza się w momencie, gdy zachodzi podejrzenie uszkodzenia mięśni szkieletowych, które wynikać mogą z chorób mięśni jak i innych układów m.in. nadczynności tarczycy, zapalenia mięśni czy choroby Cushinga. Do badania podchodzi się na czczo, ostatni posiłek spożyć można co najmniej 8 godzin wcześniej. Polega ono na jednorazowym pobraniu krwi z żyły łokciowej. Analizowanym materiałem jest surowica. Na wyniki badania trzeba czekać jeden dzień. Średnio uznaje się normę kreatyny na poziomie 15-53 µmol/l (0,2-0,7 mg/dl). Wartości te są wyższe u kobiet i dzieci w porównaniu do mężczyzn.

Kreatyna - podstawowe funkcje

Najważniejszą funkcją kreatyny jest jej wpływ na ATP, czyli cząsteczki będące uniwersalnym nośnikiem energii. Podtrzymuje ona jego odpowiedni poziom a także pomaga w odnawianiu się jego cząsteczek. Jest to szczególnie ważne w przerwie między treningami.

Kreatyna stymuluje uwodnienie komórek mięśniowych. Wpływa to na ich anabolizm, a w rezultacie takie nawodnione komórki charakteryzują się zwiększoną zdolnością do wzrastania i siłą. Dochodzi wtedy do zjawiska tak zwanej pompy mięśniowej.

Kreatyna jak i fosfor nieorganiczny wspomagają rozpad węglowodanów w mięśniach. Ma to wpływ na zwiększenie zapasu energii podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

Kreatyna jest naturalnym czynnikiem blokującym miostatynę, białko hamujące rozrost masy mięśniowej.

Kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1, hormonu anabolicznego produkowanego w wątrobie.

Kreatyna pomaga także w syntezie białek w mięśniach, sprzyjając szybszej ich rozbudowie.

Fosfokreatyna minimalizuje zakwaszenie mięśni, co zmniejsza dyskomfort po intensywnym treningu.

Rodzaje kreatyny

Monohydrat kreatyny

Kreatyna najczęściej występuje pod postacią właśnie monohydratu kreatyny. Jest to suplement anaboliczny. Odpowiada on za syntezę białek. Dzięki dużej ilości cząsteczek ATP w mięśniach zwiększa siłę i wydajność. Dodatkowo zmniejsza kwasowość w mięśniach, co ma kluczowe znaczenie po długim i intensywnym wysiłku fizycznym.

Monohydrat kreatyny to substancja wynikająca z połączenia kreatyny z cząsteczkami wody. Najczęściej dostępny jest w formie proszku lub kapsułek. Możemy znaleźć też całą gamę produktów z zawartością monohydratu kreatyny, takich jak batoniki, cukierki czy gumy do żucia. Ma on dowiedzioną wysoką skuteczność stosowania. Dodatkowo jest dość przystępny cenowo co powoduje jego popularność wśród klientów.

Sposobów na zażywanie monohydratu kreatyny jest wiele. Najpopularniejsza jest tak zwana faza ładowania, polegająca na dawkowaniu 20-30 gramów kreatyny na dobę przez okres od 5 do 10 dni. Po tym czasie należy przejść do suplementacji na poziomie 10-15 gramów na dobę. Faza ładowania powoduje szybki wzrost siły i masy mięśniowej. Wyniki uzależnione są w dużej mierze od ilości beztłuszczowej masy mięśniowej danej osoby. Średnio, dawkowanie powinno wynosić 1 gram monohydratu kreatyny na 10 kilogramów masy ciała.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny znany jest także jako TCM, czyli tri creatine malate. Jak sama nazwa wskazuje powstaje z połączenia monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego w proporcji 1:3. Czasem zdarza się również, że proporcja ta wynosi 1:2. Jako metabolit glukozy jest też hydroksykwasem karboksylowym. Wpływa przez to na stymulację insuliny, której transport do mięśni jest insulino-zależny.

Najważniejszą funkcją jabłczanu kreatyny jest między innymi zwiększanie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co w rezultacie prowadzi do szybszego odbudowywania ATP, czyli podstawowych jednostek energetycznych. Dodatkowo jabłczan kreatyny wpływa na zwiększenie zdolności do gromadzenia glikogenu przez nasze mięśnie.

Kwas jabłkowy, jako substancja wspomagająca w tym związku, bierze udział w cyklu Krebsa, polegającym na utlenianiu acetylokoenzymu  A do dwutlenku węgla, co inicjuje szlaki anaboliczne i wspiera wytwarzanie energii przez organizm. Z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym uzyskujemy związek, który jest znacznie łatwiej rozpuszczalny w wodzie niż zwykły monohydrat. Sprawia to, że jest on lepiej absorbowany przez organizm, dodatkowo zmniejszając problemy żołądkowe podczas jego stosowania. Jest on też bardziej skuteczny w szybszej odbudowie ATP.

Występuje pod postacią białego, bezwonnego proszku. Dzięki swojej większej stabilności, jest on przez dłuższy czas trwały w żołądku i nie ulega szybko przemianie do bezużytecznej formy kreatyny.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny, inaczej nazywany tri-creatine citrate, to połączenie cząsteczek kreatyny i kwasu cytrynowego w proporcji 3:1. W porównaniu do kreatyny pod postacią monowodzianu, odznacza się większą stabilnością chemiczną w środowisku kwaśnym, a także lepszą rozpuszczalnością w płynach. Natomiast cytrynian, który jest zjonizowaną postacią kwasu cytrynowego, bierze udział w przemianach energetycznych, wspomagając tym działanie samej kreatyny. 

Pośrednicząc w zmianach pH komórkowego, przyspieszając resyntezę ATP a także dzięki aktywowanym przez kreatynę anabolicznym kinazom, przy systematycznym stosowaniu wspomaga budowanie siły i wytrzymałości siłowej, przyspiesza budowę beztłuszczowej masy mięśniowej ciała a także zwiększa regenerację po intensywnym wysiłku.

Zaleca się przyjmowanie cytrynianu kreatyny z produktami zwiększającymi odpowiedź insulinową, czyli na przykład produktami bogatymi w węglowodany i białka, lub z odżywkami i suplementami węglowodanowymi, węglowodanowo-białkowymi czy insulinomimetykami i innymi podobnymi, takimi jak ALA, d-pinitol czy tauryna. Ma to związek z tym, że transport cytrynianu kreatyny do komórek mięśniowych zwiększa obecność insuliny.

Fosforan kreatyny

Fosforan kreatyny, czyli creatine phospate, znany jest też pod nazwą fosfokreatyny. Jest to ufosforyzowana forma kreatyny. Powstaje przy udziale kinazy keratynowej w komórkach mięśniowych. Fosforan kreatyny uczestniczy w produkcji energii, która zachodzi w komórkach mięśniowych. Wysokoenergetyczne wiązania fosforanowe charakterystyczne dla tego związku przyczyniają się do odbudowy ATP. W wyniku przekazania grupy fosforanowej na ADP, powstaje ATP, czyli podstawowy nośnik energii użytecznej.

Odpowiedni poziom fosforanu kreatyny w mięśniach pozwala na zwiększenie rezerw energetycznych. Przekłada się to na poprawę zdolności wysiłkowych, przyspiesza procesy regeneracyjne i zwiększa przyrost masy mięśniowej ciała.

Fosforan kreatyny uważany jest za bardzo efektywną formę kreatyny. Stosuje się go, gdy zależy nam na wsparciu przy wysiłku, zarówno tym o charakterze siłowym, jak i wytrzymałościowo-siłowym. Poleca się stosować go tuż przed treningiem. Na rynku jest dostępnych stosunkowo niewiele preparatów z fosforanem kreatyny. Jest to pokłosie informacji, jakoby podawany drogą pokarmową charakteryzował się niską przyswajalnością, nie mają one jednak realnego potwierdzenia.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny (CEO) to kolejna forma kreatyny. Jest to substancja silnie anaboliczna i antykataboliczna. Dodatkowo posiada duży potencjał erogeniczny. Związek ten poddany został procesowi estryfikacji, czyli reakcji chemicznej kwasów karboksylowych z alkoholami, w wyniku której powstają estry. Dzięki poddaniu kreatyny procesowi estryfikacji zwiększa się jej biodostępność, czyli to w jakim stopniu składniki odżywcze wchłaniane są do organizmu.

Ester etylowy kreatyny ma za zadanie podnieść poziom fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej. Dzięki temu, mięśnie po wzmożonym wysiłku fizycznym szybciej się regenerują. Jego silne działanie anaboliczne sprawia, że zwiększa się pojemność komórkowa, a co za tym idzie, magazynowana jest większa ilość wody i glikogenu. Jest to tak zwana hipertrofia sarkoplazmatyczna. Zwiększona objętość komórkek daje nam wizualny efekt większych mięśni. Jest to tak zwany efekt pompy mięśniowej. Stosując ester etylowy kreatyny w czasie treningu, można zauważyć szybki wzrost siły, a także masy mięśniowej. 

Naturalne źródła kreatyny

Oprócz szerokiej gamy suplementów z kreatyną znajdziemy ją także w wielu produktach spożywczych. Dobrym pomysłem jest wzbogacenie swojej diety o składniki bogate w kreatynę. Największe jej stężenie znajdziemy między innymi w mięsie wołowym i wieprzowym, drobiu i rybach. Oto kilka z produktów najzasobniejszych w kreatynę:

Dorsz – w 1 gramie znajduje się 7 miligramów czystej kreatyny; 
Wołowina – w 1 gramie mięsa znajduje się 6 miligramów czystej kreatyny; 
Schab z wieprzowiny – w 1 gramie mięsa znajduje się 5 miligramów czystej kreatyny; 
Pierś z indyka – w 1 gramie mięsa znajduje się 5 miligramów czystej kreatyny; 
Pierś z kurczaka – w 1 gramie mięsa znajduje się 3,5 miligramów czystej kreatyny.

Tak więc sugerując się przykładami widzimy, że chcąc zaopatrzyć organizm w 5 gramów kreatyny naturalnym sposobem potrzeba by zjadać codziennie około 1 kilogram mięsa. Zdecydowanie warto skierować się jednak w stronę suplementacji, co znacznie ułatwi dzienne przyjęcie preferowanej przez nas dawki tego związku.

Zalety suplementowania kreatyny

Kreatyna występująca naturalnie w ciele człowieka nie jest wystarczająca na potrzeby osób intensywnie trenujących. Dlatego suplementując ją regularnie możemy spodziewać się szeregu korzyści i pozytywnego wpływu na nasz organizm. Kreatyna przede wszystkim poprawia wydajność mięśni i ich siłę, zwiększa beztłuszczową masę ciała i wzrost sprawności. Ma wpływ na przyspieszenie resyntezy ATP, a co za tym idzie, przyspiesza wzrost siły mięśniowej i pozytywnie wpływa na regenerację po wytężonej aktywności fizycznej. Pomaga także w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kreatyna - jakie ma właściwości

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Z przeprowadzonych badań można wnioskować, że kreatyna wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi i zwalczanie cukrzycy. Ma to związek ze zwiększeniem funkcji GLUT4, czyli cząsteczki transportera odpowiedzialnej za przenoszenie cukru z krwi do mięśni.

Łączenie kreatyny z wysiłkiem fizycznym pozwala na lepsze kontrolowanie poziomu cukru we krwi, w porównaniu do samej aktywności fizycznej. Obecne badania nie są jednak wystarczające, by potwierdzić jej pozytywny wpływ przy długoterminowym suplementowaniu. 

Kreatyna a choroby neurologiczne

Szeroko zakrojone badania przeprowadzone na myszach z chorobą Parkinsona wykazały korzystny wpływ kreatyny między innymi na poziom dopaminy w organizmie. Suplementacja pozwoliła na 90-cio procentowe ograniczenie spadku poziomu dopaminy. Natomiast w badaniach przeprowadzonych na myszach z chorobą Huntingtona wykazano, że kreatyna pozwoliła na zaopatrzenie mózgu w fosfokreatynę do poziomu 72% w porównaniu do wyników sprzed choroby. U myszy z grupy kontrolnej był to poziom jedynie 26%.

W przypadku ludzi niezbędne są dalsze dogłębne badania. Zauważa się jednak pozytywny wpływ suplementowania kreatyny u osób borykających się z chorobą Parkinsona. U osób chorych dochodzi do poważnej redukcji poziomu dopaminy, która jest kluczowym neuroprzekaźnikiem, co skutkuje śmiercią komórek mózgowych, typowym w tej chorobie drżeniem, utratą funkcji mięśni i upośledzeniem mowy. Przyjmowanie suplementów bogatych w kreatynę a także odpowiednio dostosowany do potrzeb pacjenta systematyczny wysiłek fizyczny są w stanie poprawić codzienne funkcjonowanie mięśni i ich siłę w porównaniu do samej aktywności fizycznej bez suplementacji.

Badacze zauważają, że kreatyna może też mieć pozytywny wpływ na zwalczanie szeregu innych chorób neurologicznych między innymi choroby Alzheimera, urazów mózgu i rdzenia kręgowego, ALS czy padaczki. Ma to związek z przywracaniem odpowiednich poziomów fosfokreatyny w mózgu, a co za tym idzie, zmniejszenie śmierci komórek nawet o około 25%. W ALS, gdzie atakowane są neurony ruchowe odpowiedzialne za funkcje motoryczne, zauważono poprawę w działaniu tych funkcji motorycznych, zmniejszenie utraty mięśni a w rezultacie wydłużenie wskaźnika przeżycia o 17%.

Suplementacja kreatyny jest oczywiście tylko formą wspomagania terapii. Do uzyskania najlepszych rezultatów niezbędne jest przyjmowanie konwencjonalnych leków. Siła kreatyny daje jednak nadzieję na poprawę ich działania i jest obiecującym uzupełnieniem konwencjonalnej terapii.

Wpływ kreatyny na pracę mózgu

Ponieważ nasz mózg potrzebuje dużej ilości ATP podczas wykonywania wytężonych zadań, stosowanie kreatyny może mieć zbawienny wpływ na jego pracę. Dzieje się tak ponieważ suplementacja zwiększa zapasy fosfokreatyny w mózgu a dzięki temu organizm może wyprodukować większą ilość niezbędnego do ciężkiej pracy ATP.

Badania wykazały, że podczas dwutygodniowej suplementacji u osób starszych nastąpiła znaczna poprawa pamięci i zdolności przypominania. Kreatyna była w stanie lepiej chronić badane osoby starsze przed chorobami neurologicznymi i poprawiać prawidłowe funkcjonowanie pracy mózgu. Dodatkowo w połączeniu z umiarkowanym treningiem zmniejsza ona utratę mięśni i siły związaną z podeszłym wiekiem.

Przyjmowanie kreatyny wiązane jest też ze zmniejszeniem zmęczenia i znużenia. Podczas badania przeprowadzonego na grupie pacjentów z poważnymi uszkodzeniami mózgu, wykazano że stosowanie kreatyny przyczyniło się do zmniejszenia zawrotów głowy aż o 50% w porównaniu do osób kreatyny nie przyjmujących. Zmęczenie występowało natomiast tylko u 10% pacjentów suplementujących kreatynę w porównaniu do 80% pacjentów jej nie suplementujących.

Suplementowanie kreatyny może być szczególnie korzystne wśród osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Jak wiadomo, mięso jest najlepszym naturalnym jej źródłem, dlatego w diecie wegetarian i wegan może jej często brakować. W przeprowadzonych badaniach wykazano 20-25% poprawę w wynikach testów pamięci jak i inteligencji u tychże osób.

trening - siłownia - kulturysta - zawodnik - t-shirt - sztanga - wyciskanie - ubrania męskie na siłownie - spodenki na siłownie

Kreatyna - jak ją stosować

Jest wiele mitów dotyczących suplementacji kreatyny. Jej skuteczność poddana została wielu precyzyjnym badaniom. Obecnie wiadomo, że jedyną rzeczą ograniczającą stosowanie kreatyny jest pora jej przyjmowania. Nie zaleca się przyjmować jej przed treningiem, ponieważ może to zwiększać szansę upośledzenia działania cukrów. Tak więc najlepiej zażywać ją po treningu. Kreatynę dostaniemy zarówno w formie proszku, tabletek, czy fortyfikowanych nią batoników czy cukierków. Nie ma większego znaczenia pod jaką postacią ją przyjmujemy. Kreatyna w każdej z tych postaci jest łatwo i szybko przyswajana przez nasz organizm. Nie ma także żadnego znaczenia czy przyjmujemy ją w dniu treningu czy w dniu wolnym od treningu. Możemy zażywać ją codziennie.

Kreatyna - czy są jakieś skutki uboczne?

Udowodniono, że nadmierne i długotrwałe suplementowanie kreatyny może doprowadzić do nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, a także do szeregu innych skutków ubocznych. Najczęstszymi z nich są przede wszystkim: odwodnienie, skurcze mięśni, nadwyrężenie mięśni i zwiększone ryzyko naciągania mięśni a także większa podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe. Stosunkowo rzadko występują problemy żołądkowe spowodowane nadmierną suplementacją kreatyny. Dodatkowo może dojść do osłabienia wrażliwości na stres termiczny.

Dlatego tak ważne jest trzymanie się rekomendowanie zalecanej dziennej dawki kreatyny.

Kreatyna - jak dawkować

Do największego nasycenia kreatyny dochodzi w trakcie pierwszych 2-3 dni jej stosowania. Wiele źródeł, za optymalną dawkę uważa dzienną porcję 0,3 grama kreatyny na 1 kilogram masy ciała przez pierwsze 5-7 dni.

Kreatynę można stosować przed treningiem. Jednak jak już wcześniej wspomniano, najlepiej jest przyjmować kreatynę po treningu. Ma ona wtedy zdecydowanie silniejsze działanie. Ma to związek ze zmniejszonym zapasem glikogenu i ATP. Często łączy się kreatynę także z odżywkami wysokowęglowodanowymi. Dzięki temu zabiegowi regeneracja mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym będzie znacznie szybsza.

Przy stosowaniu kreatyny zarówno przed, jak i po treningu zaleca się by przed wzmożoną aktywnością fizyczną zażyć 3-5 gramów kreatyny i taką samą dawkę po skończonych ćwiczeniach. Często stosuje się ją przeprowadzając cykl nasycenia. Polega on na przyjęciu 5 gramów kreatyny na czczo w dni bez zaplanowanego treningu. Natomiast w dni z zaplanowanymi treningami przyjmuje się 5 gramów kreatyny przed aktywnością i 5 gramów po aktywności fizycznej.

 siłownia - walka - t-shirt - ubranie na siłownie - trening na siłowni - ubrania męskie na siłownie - gymwear - szorty męskie - spodenki meskie

Kreatyna - czy można ją stosować z innymi środkami

Zdecydowanie nie powinno się łączyć kreatyny z posiłkami bogatymi w tłuszcz. Wpływa to negatywnie na jej biodostępność. Jeżeli zależy nam na jak najlepszym wchłonięciu kreatyny przez nasz organizm zrezygnujmy z tłustego posiłku.

Możemy jednak podnieść wydajność kreatyny łącząc ją z odpowiednimi produktami. Kreatyna świetnie radzi sobie w towarzystwie węglowodanów a także WPC i WPI. Produkty takie sprawiają zwiększony wyrzut insuliny, a to prowadzi do zwiększonej zdolności wchłaniania kreatyny przez organizm. 

Zwiększenie jej działania można też osiągnąć poprzez połączenie jej z BCAA, sodem i kwasem alfa-liponowym. 

Kreatyna - odpowiednie nawodnienie

Ponieważ monohydrat kreatyny ma skłonność do retencji wody, zakładano że podczas suplementacji należy zwiększyć ilość spożywanej wody nawet o około 20-25%. Badania nie wykazują jednak takiego powiązania. Oczywiście, przy intensywnej suplementacji należy także zwiększyć ilość przyswajanej wody by ułatwić organizmowi wydalanie jej nadmiaru przez wzmożenie pracy nerek.

Kreatyna - przyjmowanie na czczo

Liczne badania wykazują, że stosowanie kreatyny tylko w dni z zaplanowanymi treningami może zmniejszać jej właściwości. Ma to szczególnie miejsce w przypadku osób w średnim wieku a także starszych. Zalecane jest wtedy stosowanie jej codziennie. W dni treningowe należy spożywać ją razem z posiłkiem po aktywności fizycznej, natomiast w dni bez treningów należy przyjmować ją na czczo przed śniadaniem.

Kreatyna - czy warto stosować ją na noc

Badania nie wykazują jakoby stosowanie jej przed snem miało pozytywny wpływ na intensywność jej działania.  Najlepiej trzymać się zalecanych pór przyjmowania, by mieć pewność jej korzystnego wpływu na organizm.

tank top - trening - bezrekawnik meski - tank top meski - czerwony tank top meski - ubranie na siłownie - siłownia - gymwear

Kreatyna - jak stosować ją na redukcji

Kreatyna jest nie tylko popularna wśród osób skupiających się na budowie masy mięśniowej. Ponieważ nie powoduje ona degradacji tkanki mięśniowej w czasie redukcji, jest ona bardzo popularnym suplementem wśród osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Suplementując kreatynę i jednocześnie stosując zbilansowaną dietę, pełną mikro i makroskładników a także odpowiednich wartości witamin i ćwicząc regularnie, osiągniemy najlepsze wyniki w spadku zbędnej tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji zaleca się jej dzienne spożycie na poziomie 4-6 gramów.

Suplementując kreatynę w czasie redukcji wspomagamy także regenerację mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Uzupełniając niedobory fosforanu kreatyny w naszych mięśniach, pozwala ona na szybszą odbudowę gospodarki energetycznej tkanki mięśniowej i korzystnie wpływa na procesy odnowy biologicznej.

Powrót do blogu